Γενικές αρχές για τις διατατικές ασκήσεις Μέρος 2ο
Συγκεκριμένοι στόχοι
Είναι προφανές οτι κανείς δεν θα μπορούσε να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη από την εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, αν δεν έχει πρώτα καθορίσει σαφώς τους στόχους του και προσαρμόσει το πρόγραμμά του πάνω σε αυτούς ακριβώς τους στόχους. Στις επόμενες παραγράφους περιγράφονται τα σημεία που θα πρέπει να προσέξετε πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα:
Ανάπτυξη ευκαμψίας ή απλώς προθέρμανση για εκτέλεση ειδικών ασκήσεων;
Πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ (α) ενός προγράμματος με διατατικές ασκήσεις που έχει σαν στόχο τη βελτίωση της ευκαμψίας και (β) ενός προγράμματος που εκτελείται σαν προθέρμανση (πριν) ή για αποκατάσταση (μετά) από κάποια άλλη αθλητική δραστηριότητα και έχει σαν στόχο την αποφυγή τραυματισμών ή την βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας. Πρέπει να έχετε αποφασίσει για ποιό σκοπό θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις διατατικές ασκήσεις, ώστε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα και να αποκομίσετε το μέγιστο δυνατό όφελος.
Εξατομίκευση του προγράμματος διατατικών ασκήσεων
Είτε κάνετε διατατικές ασκήσεις μόνος σας, είτε μαζί με άλλους, ενδεχομένως με κάποια ομάδα συνασκουμένων, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεπερνάτε το "όριό σας". Το κάθε άτομο έχει τις δικές του διαφορετικές δυνατότητες σε κάποια χρονική στιγμή, πράγμα που μπορεί να οφείλεται είτε στις γενετικές του προδιαγραφές είτε στη φάση εξέλιξής του, είτε σε συνδυασμό των παραπάνω παραγόντων. Μην προσπαθείτε να "ακολουθήσετε" τους συνασκούμενούς σας στην εκτέλεση μιας διάτασης πέρα από το σημείο που αισθάνεστε οτι μπορείτε. Οχι μόνο δεν υπάρχει κανένα όφελος, αλλά αντίθετα ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός.
Σε ότι αφορά την πρόοδό σας, μην ξεχνάτε οτι η ευκαμψία χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί - δεν αποκτάται σε λίγες μέρες. Θα υπάρξουν περίοδοι που η πρόοδος δεν θα είναι αισθητή. Μην αφήνετε να σας απογοητεύσει κάτι τέτοιο - είναι και αυτό αναπόσπαστο στοιχείο της διαδικασίας της μάθησης. Προσπαθήστε απλώς να είστε προσγειωμένοι στην επιλογή των στόχων σας, γνωρίζοντας οτι θα πρέπει η δυσκολία των ασκήσεων που θα εκτελείτε να αυξάνεται προοδευτικά (αρχικά ευκολότερες ασκήσεις και στη συνέχεια πιο δύσκολες) ακολουθώντας το ρυθμό της προόδου σας.
Η αρχή της υπερδιάτασης
Η βελτίωση της ευκαμψίας επιτυγχάνεται προοδευτικά, με εκτέλεση κινήσεων που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης. Αν το διατυπώσουμε αλλιώς, μπορούμε να πούμε οτι η αντίδραση του σώματος στα ερεθίσματα που δέχεται από ένα πρόγραμμα τέτοιων διατάσεων είναι απλά η αύξηση της διατατικής ικανότητας. Πρακτικά λοιπόν, πρέπει οι διατάσεις να εκτελούνται μόλις μέχρι το σημείο "ενόχλησης" - που είναι βεβαίως αυτονόητο οτι διαφέρει από άτομο σε άτομο και είναι υποκειμενικό.
Η προθέρμανση
Πριν από ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων θα πρέπει να προηγείται προθέρμανση που ζεσταίνει τους μύες και τους καθιστά περισσότερο ευλύγιστους και έυκαμπτους, κάνοντας τις διατάσεις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες.
Τρόπος εκτέλεσης
Εχουν κατα καιρούς διατυπωθεί πολλές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων, με διαφόρους βαθμούς αποτελεσματικότητας. Εδώ θα περιγράψουμε τη μέθοδο που αναφέρεται συνηθέστερα στη βιβλιογραφία :
Μπορούμε να διαχωρίσουμε δύο φάσεις στην εκτέλεση της διάτασης :
* (α) Στην πρώτη φάση, διατείνετε μέχρι το σημείο που νιώθετε μια μέτρια τάση και προσπαθήστε να τη διατηρήσετε χαλαρώνοντας ταυτόχρονα. Αν δεν μπορείτε να τη διατηρήσετε χωρίς η ένταση να γίνεται ενοχλητική, επιλέξτε ένα σημείο διάτασης στο οποίο θα αισθάνεστε περισσότερο άνετα. Στη φάση αυτή ουσιαστικά προετοιμάζετε (προθερμαίνετε και χαλαρώνετε) τους μύες για την επόμενη φάση.
* (β) Στη δεύτερη φάση, από τη θέση που βρίσκεστε διατείνετε ελάχιστα περισσότερο (1-2 εκατοστά είναι συνήθως αρκετά) για λίγο και μετά επαναφέρετε το σώμα στην θέση της φάσης (α). Μείνετε εκεί για 10-30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τον κύκλο των δύο φάσεων (α) και (β). Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 5 εως 15, χωρίς βέβαια αυτό να είναι απόλυτο. Γενικά τόσο ο αριθμός των επαναλήψεων όσο και η ένταση των διατάσεων εξαρτάται από εσάς. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια μικρή ενόχληση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (κάτι που είναι περισσότερο έντονο στην περίπτωση των αρχαρίων), ωστόσο η ενόχληση δεν πρέπει να γίνεται πόνος. Αν αισθάνεστε πόνο ή αν ο μύς αρχίζει να "τρέμει" τότε μάλλον βρίσκεστε σε υπερδιάταση και πρέπει να μειώσετε την ένταση.
Να θυμάστε πάντα οτι η διάταση πρέπει να εκτελείται με αργές κινήσεις (ή στατικά). Απότομες, βεβιασμένες κινήσεις - αναπηδήσεις πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μπορούν να προκαλέσουν το μυοτατικό ανακλαστικό. Παρακάτω περιγράφεται αναλυτικότερα το ανακλαστικό αυτό και το πως επηρεάζει την εξάσκηση με διατατικές.
Μυοτατικό ανακλαστικό
Το μυοτατικό ανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς : κάθε φορά που οι μυικές ίνες διατείνονται πολύ (είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης είτε από απότομη κίνηση) ο μύς συστέλλεται (σφίγγεται). Ετσι, στην ουσία κάθε φορά που υπερδιατείνετε έντονα ή απότομα, σφίγγετε τους μυς που προσπαθείτε να διατείνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρορήξεις (κόψιμο) μικρών μυικών ινών, πληγωμένους ιστούς και, τελικά, βαθμιαία απώλεια ελαστικότητας. Γι’αυτό μην αγνοείτε τις προειδοποιήσεις που σας δίνει το σώμα σας : ο πόνος είναι μια ένδειξη κάποιας δυσλειτουργίας!
Επιλογή της κατάλληλης ώρας
Δεν μπορούν να διατυπωθούν απόλυτοι κανόνες σε οτι αφορά την επιλογή της ώρας της ημέρας κατά την οποία θα εκτελεστούν οι διατατικές ασκήσεις. Γενικά, οι καλύτερες χρονικές στιγμές φαίνεται να είναι το πρωί για τόνωση και ενεργοποίηση του οργανισμού και εξάλειψη του πρωινού σφιξίματος, καθώς επίσης και το απόγευμα, μετά την καθημερινή εργασία για χαλάρωση από την ένταση που αυτή επιφέρει. Επίσης, μετά από πολύωρη ορθοστασία ή κάθισμα, οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να νιώσετε ευχάριστα και να απαλλαγείτε από το αίσθημα δυσφορίας (πιάσιμο) που αυτά προκαλούν. Βέβαια, είναι σαφές οτι η καλύτερη στιγμή είναι όταν εσείς θέλετε ή νιώθετε οτι το επιθυμείτε.
Κατάλληλα ρούχα
Δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη αθλητική ενδυμασία για την εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων. Αρκεί τα ρούχα που θα φοράτε να είναι ευχάριστα και άνετα. Επίσης, φροντίζετε να είναι αρκετά ζεστά ωστε να αισθάνεστε ζεστό το σώμα σας, γιατί οι ζεσταμένοι μύες είναι πιο ευλύγιστοι και εύκαμπτοι.
Ευχαρίστηση, όχι πόνος
Να θυμάστε πάντα οτι οι διατάσεις πρέπει να έχουν σαν στόχο να σας κάνουν τελικά να αισθάνεστε ευχαρίστηση, χαλάρωση και ευεξία. Πολλά οφέλη τόσο σε σωματικό όσο και πνευματικό επίπεδο μπορούν να αποκομιστούν από την σωστή εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων - η προσωπική ικανοποίηση και ευχαρίστηση είναι μέσα σ’αυτά!
Ασφάλεια - Προβλήματα που μπορεί να προκύψουν
Είτε κάνετε ασκήσεις μόνος σας είτε σε μια ομάδα με την επίβλεψη προπονητή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους και να προσαρμόζετε ανάλογα το πρόγραμμά σας. Ισως είναι χρήσιμο να επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων (κάτι που ισχύει άλλωστε γενικότερα για τα περισσότερα είδη ασκήσεων). Υπάρχουν συγκεκριμένες διατατικές ασκήσεις που αντενδείκνυνται σε περιπτώσεις καταγμάτων, μυοσκελετικών πόνων, διαστρεμμάτων ή ασθενειών των αγγείων.
Επίσης αξίζει να αναφερθεί οτι ενώ γενικά θεωρείται οτι η αυξημένη ευκαμψία και η ευκινησία των αρθρώσεων μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών, υπάρχουν περιπτώσεις επιστημόνων που υποστηρίζουν οτι η ακραία ευκαμψία και οι πολύ χαλαρές αρθρώσεις είναι εξίσου επικίνδυνες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της συχνότητας τραυματισμών. Οι παράγοντες που υπεισέρχονται είναι πολλοί και εξακολουθούν να υπάρχουν διαφωνίες στο θέμα αυτό (βλέπε και "Ο αντίλογος"). Μπορούμε όμως συνοπτικά να πούμε οτι η αύξηση της ευκαμψίας σε άτομα με μικρή ευκαμψία επιβάλλεται ανεπιφύλακτα και δεν ενέχει κινδύνους για τον ασκούμενο.
Είναι προφανές οτι κανείς δεν θα μπορούσε να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη από την εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, αν δεν έχει πρώτα καθορίσει σαφώς τους στόχους του και προσαρμόσει το πρόγραμμά του πάνω σε αυτούς ακριβώς τους στόχους. Στις επόμενες παραγράφους περιγράφονται τα σημεία που θα πρέπει να προσέξετε πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα:
Ανάπτυξη ευκαμψίας ή απλώς προθέρμανση για εκτέλεση ειδικών ασκήσεων;
Πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ (α) ενός προγράμματος με διατατικές ασκήσεις που έχει σαν στόχο τη βελτίωση της ευκαμψίας και (β) ενός προγράμματος που εκτελείται σαν προθέρμανση (πριν) ή για αποκατάσταση (μετά) από κάποια άλλη αθλητική δραστηριότητα και έχει σαν στόχο την αποφυγή τραυματισμών ή την βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας. Πρέπει να έχετε αποφασίσει για ποιό σκοπό θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις διατατικές ασκήσεις, ώστε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα και να αποκομίσετε το μέγιστο δυνατό όφελος.
Εξατομίκευση του προγράμματος διατατικών ασκήσεων
Είτε κάνετε διατατικές ασκήσεις μόνος σας, είτε μαζί με άλλους, ενδεχομένως με κάποια ομάδα συνασκουμένων, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεπερνάτε το "όριό σας". Το κάθε άτομο έχει τις δικές του διαφορετικές δυνατότητες σε κάποια χρονική στιγμή, πράγμα που μπορεί να οφείλεται είτε στις γενετικές του προδιαγραφές είτε στη φάση εξέλιξής του, είτε σε συνδυασμό των παραπάνω παραγόντων. Μην προσπαθείτε να "ακολουθήσετε" τους συνασκούμενούς σας στην εκτέλεση μιας διάτασης πέρα από το σημείο που αισθάνεστε οτι μπορείτε. Οχι μόνο δεν υπάρχει κανένα όφελος, αλλά αντίθετα ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός.
Σε ότι αφορά την πρόοδό σας, μην ξεχνάτε οτι η ευκαμψία χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί - δεν αποκτάται σε λίγες μέρες. Θα υπάρξουν περίοδοι που η πρόοδος δεν θα είναι αισθητή. Μην αφήνετε να σας απογοητεύσει κάτι τέτοιο - είναι και αυτό αναπόσπαστο στοιχείο της διαδικασίας της μάθησης. Προσπαθήστε απλώς να είστε προσγειωμένοι στην επιλογή των στόχων σας, γνωρίζοντας οτι θα πρέπει η δυσκολία των ασκήσεων που θα εκτελείτε να αυξάνεται προοδευτικά (αρχικά ευκολότερες ασκήσεις και στη συνέχεια πιο δύσκολες) ακολουθώντας το ρυθμό της προόδου σας.
Η αρχή της υπερδιάτασης
Η βελτίωση της ευκαμψίας επιτυγχάνεται προοδευτικά, με εκτέλεση κινήσεων που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης. Αν το διατυπώσουμε αλλιώς, μπορούμε να πούμε οτι η αντίδραση του σώματος στα ερεθίσματα που δέχεται από ένα πρόγραμμα τέτοιων διατάσεων είναι απλά η αύξηση της διατατικής ικανότητας. Πρακτικά λοιπόν, πρέπει οι διατάσεις να εκτελούνται μόλις μέχρι το σημείο "ενόχλησης" - που είναι βεβαίως αυτονόητο οτι διαφέρει από άτομο σε άτομο και είναι υποκειμενικό.
Η προθέρμανση
Πριν από ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων θα πρέπει να προηγείται προθέρμανση που ζεσταίνει τους μύες και τους καθιστά περισσότερο ευλύγιστους και έυκαμπτους, κάνοντας τις διατάσεις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες.
Τρόπος εκτέλεσης
Εχουν κατα καιρούς διατυπωθεί πολλές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων, με διαφόρους βαθμούς αποτελεσματικότητας. Εδώ θα περιγράψουμε τη μέθοδο που αναφέρεται συνηθέστερα στη βιβλιογραφία :
Μπορούμε να διαχωρίσουμε δύο φάσεις στην εκτέλεση της διάτασης :
* (α) Στην πρώτη φάση, διατείνετε μέχρι το σημείο που νιώθετε μια μέτρια τάση και προσπαθήστε να τη διατηρήσετε χαλαρώνοντας ταυτόχρονα. Αν δεν μπορείτε να τη διατηρήσετε χωρίς η ένταση να γίνεται ενοχλητική, επιλέξτε ένα σημείο διάτασης στο οποίο θα αισθάνεστε περισσότερο άνετα. Στη φάση αυτή ουσιαστικά προετοιμάζετε (προθερμαίνετε και χαλαρώνετε) τους μύες για την επόμενη φάση.
* (β) Στη δεύτερη φάση, από τη θέση που βρίσκεστε διατείνετε ελάχιστα περισσότερο (1-2 εκατοστά είναι συνήθως αρκετά) για λίγο και μετά επαναφέρετε το σώμα στην θέση της φάσης (α). Μείνετε εκεί για 10-30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τον κύκλο των δύο φάσεων (α) και (β). Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 5 εως 15, χωρίς βέβαια αυτό να είναι απόλυτο. Γενικά τόσο ο αριθμός των επαναλήψεων όσο και η ένταση των διατάσεων εξαρτάται από εσάς. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια μικρή ενόχληση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (κάτι που είναι περισσότερο έντονο στην περίπτωση των αρχαρίων), ωστόσο η ενόχληση δεν πρέπει να γίνεται πόνος. Αν αισθάνεστε πόνο ή αν ο μύς αρχίζει να "τρέμει" τότε μάλλον βρίσκεστε σε υπερδιάταση και πρέπει να μειώσετε την ένταση.
Να θυμάστε πάντα οτι η διάταση πρέπει να εκτελείται με αργές κινήσεις (ή στατικά). Απότομες, βεβιασμένες κινήσεις - αναπηδήσεις πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μπορούν να προκαλέσουν το μυοτατικό ανακλαστικό. Παρακάτω περιγράφεται αναλυτικότερα το ανακλαστικό αυτό και το πως επηρεάζει την εξάσκηση με διατατικές.
Μυοτατικό ανακλαστικό
Το μυοτατικό ανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς : κάθε φορά που οι μυικές ίνες διατείνονται πολύ (είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης είτε από απότομη κίνηση) ο μύς συστέλλεται (σφίγγεται). Ετσι, στην ουσία κάθε φορά που υπερδιατείνετε έντονα ή απότομα, σφίγγετε τους μυς που προσπαθείτε να διατείνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρορήξεις (κόψιμο) μικρών μυικών ινών, πληγωμένους ιστούς και, τελικά, βαθμιαία απώλεια ελαστικότητας. Γι’αυτό μην αγνοείτε τις προειδοποιήσεις που σας δίνει το σώμα σας : ο πόνος είναι μια ένδειξη κάποιας δυσλειτουργίας!
Επιλογή της κατάλληλης ώρας
Δεν μπορούν να διατυπωθούν απόλυτοι κανόνες σε οτι αφορά την επιλογή της ώρας της ημέρας κατά την οποία θα εκτελεστούν οι διατατικές ασκήσεις. Γενικά, οι καλύτερες χρονικές στιγμές φαίνεται να είναι το πρωί για τόνωση και ενεργοποίηση του οργανισμού και εξάλειψη του πρωινού σφιξίματος, καθώς επίσης και το απόγευμα, μετά την καθημερινή εργασία για χαλάρωση από την ένταση που αυτή επιφέρει. Επίσης, μετά από πολύωρη ορθοστασία ή κάθισμα, οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να νιώσετε ευχάριστα και να απαλλαγείτε από το αίσθημα δυσφορίας (πιάσιμο) που αυτά προκαλούν. Βέβαια, είναι σαφές οτι η καλύτερη στιγμή είναι όταν εσείς θέλετε ή νιώθετε οτι το επιθυμείτε.
Κατάλληλα ρούχα
Δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη αθλητική ενδυμασία για την εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων. Αρκεί τα ρούχα που θα φοράτε να είναι ευχάριστα και άνετα. Επίσης, φροντίζετε να είναι αρκετά ζεστά ωστε να αισθάνεστε ζεστό το σώμα σας, γιατί οι ζεσταμένοι μύες είναι πιο ευλύγιστοι και εύκαμπτοι.
Ευχαρίστηση, όχι πόνος
Να θυμάστε πάντα οτι οι διατάσεις πρέπει να έχουν σαν στόχο να σας κάνουν τελικά να αισθάνεστε ευχαρίστηση, χαλάρωση και ευεξία. Πολλά οφέλη τόσο σε σωματικό όσο και πνευματικό επίπεδο μπορούν να αποκομιστούν από την σωστή εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων - η προσωπική ικανοποίηση και ευχαρίστηση είναι μέσα σ’αυτά!
Ασφάλεια - Προβλήματα που μπορεί να προκύψουν
Είτε κάνετε ασκήσεις μόνος σας είτε σε μια ομάδα με την επίβλεψη προπονητή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους και να προσαρμόζετε ανάλογα το πρόγραμμά σας. Ισως είναι χρήσιμο να επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων (κάτι που ισχύει άλλωστε γενικότερα για τα περισσότερα είδη ασκήσεων). Υπάρχουν συγκεκριμένες διατατικές ασκήσεις που αντενδείκνυνται σε περιπτώσεις καταγμάτων, μυοσκελετικών πόνων, διαστρεμμάτων ή ασθενειών των αγγείων.
Επίσης αξίζει να αναφερθεί οτι ενώ γενικά θεωρείται οτι η αυξημένη ευκαμψία και η ευκινησία των αρθρώσεων μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών, υπάρχουν περιπτώσεις επιστημόνων που υποστηρίζουν οτι η ακραία ευκαμψία και οι πολύ χαλαρές αρθρώσεις είναι εξίσου επικίνδυνες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της συχνότητας τραυματισμών. Οι παράγοντες που υπεισέρχονται είναι πολλοί και εξακολουθούν να υπάρχουν διαφωνίες στο θέμα αυτό (βλέπε και "Ο αντίλογος"). Μπορούμε όμως συνοπτικά να πούμε οτι η αύξηση της ευκαμψίας σε άτομα με μικρή ευκαμψία επιβάλλεται ανεπιφύλακτα και δεν ενέχει κινδύνους για τον ασκούμενο.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου